Nieuws

Intermittent fasting: de manier om slank te worden?

Intermittent fasting: de manier om slank te worden?

27-11-2019

 

Alwéér een nieuw dieet? Nee, intermittent fasting is geen dieet, maar het geeft richtlijnen voor wanneer en voor hoe lang je mag eten. De letterlijke vertaling is dan ook: Onderbroken vasten. Deze manier van eten is o.a. geïnspireerd op de Boeddhistische monniken, die ook aan perioden van vasten deden. Er wordt gezegd dat je lichaam meer tijd krijgt voor herstel, rust en als het ware een ‘reset’ ondergaat. Ook wordt het gebruikt als middel om af te vallen. Eigenlijk passen we al een manier van vasten toe; we slapen ‘s nachts en we leven (en daarbij eten) overdag. We hebben voor onszelf daarmee al een ritme ontwikkeld. Ons lichaam is daar ook op afgestemd: ’s nachts gaat de spijsvertering in de rust en glucose wordt bijvoorbeeld in de ochtend sneller opgenomen en minder goed in de avond.  

Michael Mosley is een Engelse arts en presentator en is medeverantwoordelijk voor de bekendheid van intermittent fasting. Hij schreef een boek genaamd: ‘The Fast diet’. Het boek omschrijft de 5:2 methode, een populaire vorm van vasten. Tegenwoordig is ook het ‘Time restricted eating’ populair. Hierbij kiezen mensen er vaak voor om de lunch als eerste maaltijd van de dag te nemen. Er zijn tegenwoordig talloze boeken te vinden over het onderwerp en ook in Nederland wordt het steeds bekender. Is vasten de nieuwe manier om af te vallen en wat voor effect heeft het nou op onze gezondheid?

 

 

Soorten intermittent fasting

Bij elke vorm van vasten is het de ‘regel’ dat je onbeperkt dranken mag drinken waar geen calorieën in zitten. 

Om de dag vasten

Bij deze vorm van vasten wordt er 24 uur vasten afgewisseld met 24 uur eten zoals gebruikelijk. 

Tijdelijke calorie- beperking

Bij deze vorm van vasten wordt vaak het 5:2 dieet genoemd. Op 2 dagen wordt er 25% van de gebruikelijke calorie- inname gegeten. De overige vijf dagen mag er gegeten worden als gebruikelijk.

Een periode van de dag vasten

Bij tijdsgebonden vasten kies je ervoor om in een bepaald tijdsbestek niet te eten. Vaak voorkomend is het vasten van 20.00-12.00, bij deze vorm sla je dus het ontbijt over, en is de lunch dus je eerste maaltijd. 

 

 

Gezondheidseffecten

Om meteen met de deur in huis te vallen, ja, uit onderzoek blijkt dat je bij alle vormen van vasten gewicht verliest. Ergens is dat ook logisch. Als je het vasten op de juiste manier uitvoert, sla je als het ware een of meerdere eetmoment(en) over. Uit diverse studies blijkt dat er tijdens het vasten een aantal veranderingen in het lichaam optreden. De insulinegevoeligheid wordt hoger, dit vermindert de kans op het krijgen van diabetes type 2. Ook wordt er een gunstig effect gezien op risicofactoren als (LDL) cholesterol en triglyceriden. Het groeihormoon wordt verhoogd, dit hormoon helpt met de spieropbouw en vetverbranding. Dit hormoon kan pas geactiveerd worden als er weinig tot geen insuline in het bloed aanwezig is. Als we continu eten en er dus glucose in ons bloed komt en het lichaam continu insuline afgeeft, wordt dit groeihormoon veel minder aangemaakt. Ook de darmen hebben profijt van intermittent fasting. Bij mensen met overgewicht zien we vaak een afwijkende verhouding aan bacteriën in de darm. Periodes van vasten, waarbij de darm meer rust krijgt, zou een positief effect hebben op bacteriesamenstelling. Tot slot verlagen al deze veranderingen in het lichaam het risico op het krijgen van chronische ziekten. 

 

Maar..

Voordat we met zijn allen beginnen met vasten, is er nog een kanttekening. Hoewel er steeds meer erkend wordt dat vasten gezondheidsvoordelen kan bieden, zetten onderzoekers hun vraagtekens bij het verschil tussen vasten en gewoonweg minder eten. Het lijkt er sterk op dat de voordelen van deze leefstijl namelijk voortkomen uit het gewicht dat mensen ermee verliezen. Om dit met zekerheid te kunnen zeggen, zal er meer onderzoek moeten worden gedaan naar dit onderwerp. 

 

 

Voor- en nadelen op een rijtje

 

Voordelen

  • Gewichtsverlies
  • Duidelijke regels
  • Verhoogde insulinegevoeligheid
  • Verbeterde waarden LDL, HDL, cholesterol en triglyceriden.
  • Een verminderd risico op het krijgen van chronische ziekten.
  • Verbeterde darm microbiotica.
  • Verhoogd groeihormoon. 

 

Nadelen

  • Vermoeidheid
  • Hongerig gevoel
  • Het kan moeilijk zijn om het toe te passen in je sociale leven.
  • Meer aandacht nodig voor het binnenkrijgen van voldoende voedingsstoffen.
  • Weinig onderzoek naar de effecten op lange termijn. 
  • We raden je sterk af om te gaan vasten als je in de groei zit, last hebt van een eetstoornis, zwanger bent of borstvoeding geeft. 

 

 

Conclusie

Deze manier van eten kan mogelijk gezondheidsvoordelen opleveren. Of die gezondheidsvoordelen voortkomen uit het gewichtsverlies dat ermee gepaard gaat of uit het vasten zelf, is echter nog maar de vraag. Vasten kan ervoor zorgen dat je gewicht verliest. Wil jij behoorlijk wat gewicht kwijt en lijkt het je wat om te starten met vasten? Overleg dan met een goede diëtist en maak samen een persoonlijk plan. 

 

 

Deze blog is geschreven door onze stagiaire Jente Friso 

 

Bronvermelding

 

Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual Review of Nutrition37(1), 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634

 

Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Translational Research164(4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013

 

 

Sanders, S. W., & Moore, J. G. (1992). Gastrointestinal chronopharmacology: Physiology, pharmacology and therapeutic implications. Pharmacology & Therapeutics54(1), 1–15. https://doi.org/10.1016/0163-7258(92)90049-6

 

Castaner, O., Goday, A., Park, Y.-M., Lee, S.-H., Magkos, F., Shiow, S.-A. T. E., & Schröder, H. (2018). The Gut Microbiome Profile in Obesity: A Systematic Review. International Journal of Endocrinology2018, 1–9. https://doi.org/10.1155/2018/4095789

 

Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics. Science330(6009), 1349–1354. https://doi.org/10.1126/science.1195027

 

Gill, S., & Panda, S. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits. Cell Metabolism22(5), 789–798. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005

 

Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men. Journal of Applied Physiology99(6), 2128–2136. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005

 

Harvard University. (z.d.). Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss. Geraadpleegd op 2 november 2019, van https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/

 

 

Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-Reactive Protein and Biochemical Parameters during Prolonged Intermittent Fasting. Annals of Nutrition and Metabolism51(1), 88–95. https://doi.org/10.1159/000100954

 

Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. Journal of Clinical Investigation81(4), 968–975. https://doi.org/10.1172/JCI113450

 

Diabetesfonds. (2019, 30 april). Koolhydraatarm en intermittent fasting bij diabetes type 1, wel of niet? | DiabetesType1. Geraadpleegd op 2 november 2019, van https://www.diabetestype1.nl/bibliotheek/dagelijks-leven/583-koolhydraatarm-en-intermittent-fasting-bij-diabetes-type-1-wel-of-niet

Meer nieuws

Workshops op open inschrijving
Workshops op open inschrijving
9-1-2020
In 2020 organiseren wij in onze kookstudio ookworkshops op openinschrijving. Dat betekent dat je niet eerst zelf een hele groep bij elkaar hoeft te verzamelen, maar dat je gewoon zelf of met een vriend/vriendin/familielid of collega kunt inschrijven. Jekunt je inschrijven viade webshop. Wel zo handig! http://www.foodtruckmamamascha.nl/webshop De workshops die nu gepland staan zijn: Workshop stress, hormonen en voeding op 18 maart en 28 oktober 2020. Workshop Koolhydraatbeperkt koken op 13 juni 2020. Meer info over de workshop stress, hormonen en voeding: Veel mensen hebben last van (te veel) stress. Bij veel stress hebben ze de neiging om zichzelf te verwennen met slechte voeding. Herkenbaar? Probeer jij af te vallen en ben je echt minder gaan eten, maar val je niet of nauwelijks af? Dan is deze workshop iets voor jou! Stress heeft grote invloed op je hormonen en die hebben grote invloed op jouw pogingen om af te vallen. Het is dus erg belangrijk om ervoor te zorgen dat je hormonen goed in balans zijn, anders kan je wel minder gaan eten, maar daarmee val je nog niet af. Eigenlijk zou je bij stress juist gezonder moeten gaan eten omdat je lichaam alle energie nodig heeft om de stress de baas te blijven. Als je dan je lichaam geen voeding geeft, maar slechts vulling, kun je de stress veel moeilijker aan. In deze workshop vertellen we je alles over de invloed van voeding op stress en andersom. Daarbij geven we je ook een flink stuk theorie mee over hormonen en voeding. Uiteraard ga je zelf aan de slag met je eigen persoonlijk voedingsplan en maken we samen een heerlijke, vitale lunch. Aan het einde van de workshopweet jij: 1. Wat stress is en wat het lichamelijk met je doet 2. Welke hormonen van invloed zijn op stress 3. Welke hormonen van invloed zijn op voeding en je spijsvertering 4. Wat de beste tips en adviezen zijn om om te gaan met stress 5. Hoe je hormonaal in balans komt en kunt gaan starten met écht afvallen. Aan het einde van de dag heb jij: 1. Een persoonlijk plan van aanpak gemaakt onder de deskundige leiding van onze diëtiste. 2. De presentatie en recepten in je tas. 3. Heel veel inspiratie! Schrijf je nu in! De workshop vindt plaats in de kookstudio van Lekker aan het Werk in Leeuwarden. De workshop kost 95,- euro p.p. excl. 21% BTW. (114,95 euro incl. BTW) Meer info over de workshop Koolhydraat beperkt koken: Meer energie door minder koolhydraten Wil jij graag: - Afvallen? - Je bloedsuikers beter reguleren? - Meer lekkere groente leren eten? - Koken zonder pakjes en zakjes? - Met een groepje ervaringen delen? Schrijf je in voor de workshop Koolhydraatbeperkt koken! We starten met 1,5 uur theorie over koolhydraatbeperkt eten. We gaan in op de voor- en nadelen, want waarom zou je je koolhydraten eigenlijk beperken? Betekent dat dat je nooit meer aardappelen of brood mag eten? Nee hoor, dat valt mee! Om echt resultaat te halen kun je met wat kleine leefstijlwijzigingen al heel ver komen. Koolhydraten helemaal verbannen uit je voedingspatroon is te streng en niet nodig. Een dieet werkt niet, maar een leefstijlwijziging wel! We geven je praktische tips om gemakkelijk koolhydraten te beperken, om het te kunnen inpassen in je gezin en veel recepten. Dan kun jij starten met verantwoord en gezond afvallen. Na de theorie gaan we aan de slag in de keuken! Daar brengen we het geleerde meteen in de praktijk. Ter afsluiting eten we die natuurlijk ook gezellig op. De recepten, de powerpointpresentatie en een heleboel inspiratie krijg je mee naar huis. Zo kun jij goed van start met je koolhydraatbeperkte leefstijl. De workshop vindt plaats in de kookstudio van Lekker aan het Werk. De workshop kost 49,- euro p.p. excl. 21% BTW (59,21 incl. BTW)
Koolhydraatarm koken in januari
Koolhydraatarm koken in januari
2-12-2019
Begin het nieuwe jaar goed! Meer energie door minder koolhydraten Wil jij graag: - Afvallen? - Je bloedsuikers beter reguleren - Meer lekkere groente leren eten? - Koken zonder pakjes en zakjes? - Met een groepje ervaringen delen? Schrijf je in voor hettraject Koolhydraatarm Eten! In twaalf weken gaan we je leren hoe je minder koolhydraten kunt eten en toch lekker makkelijk kunt koken zonder honger te hebben. AVS diëtisten en Kookstudio Mama Mascha organiseren gezamenlijk voor jou een goed, passend en gezellig en lekker traject Koolhydraatarm Eten. Wat krijg je? Persoonlijk voedingsplan van een gediplomeerd diëtiste van AVS-diëtisten Individuele begeleiding van de diëtiste en een eindgesprek Kookworkshop koolhydraatarm eten Kennisworkshop koolhydraatarm eten Weekmenu’s in een handige app Adviezen en tips over een gezonde leefstijl via de app Mogelijkheid om met ons te chatten via de app Onderling chatten via What’s App (optioneel) Wat kost het? Het gehele traject kost 265,- euro. Een groot deel hiervan is meestal te declareren bij je zorgverzekeraar. Hiervoor heb je (waarschijnlijk) wel een doorverwijzing nodig van je huisarts. Neem contact met ons op om jouw situatie even door te nemen. Wil je alleen meedoen met de kooksworkshop? Die kost 40,- euro p.p. Wanneer? We starten met de gezellige en inspirende kookworkshop op zaterdag 11 januari om 17:00 uur. De individuele begeleiding wordt daarna samen met jou gepland. In week 6 wordt de kennisworkshop gepland. Waar? Alle activiteiten vindenplaatsin de kookstudio van Mama Mascha aan de Freark Damwei 4 in Leeuwarden Aanmelden? Meer informatie? Bel of mail naarmascha@foodtruckmamamascha.nlof marissa@avs-sportdietisten.nlof bel: 06-31927132 (Mascha) 06-51567374 (Marissa).
Intermittent fasting: de manier om slank te worden?
Intermittent fasting: de manier om slank te worden?
27-11-2019
Alwéér een nieuw dieet? Nee, intermittent fasting is geen dieet, maar het geeft richtlijnen voor wanneer en voor hoe lang je mag eten. De letterlijke vertaling is dan ook: Onderbroken vasten. Deze manier van eten is o.a. geïnspireerd op de Boeddhistische monniken, die ook aan perioden van vasten deden. Er wordt gezegd dat je lichaam meer tijd krijgt voor herstel, rust en als het ware een ‘reset’ ondergaat. Ook wordt het gebruikt als middel om af te vallen. Eigenlijk passen we al een manier van vasten toe; we slapen ‘s nachts en we leven (en daarbij eten) overdag. We hebben voor onszelf daarmee al een ritme ontwikkeld. Ons lichaam is daar ook op afgestemd: ’s nachts gaat de spijsvertering in de rust en glucose wordt bijvoorbeeld in de ochtend sneller opgenomen en minder goed in de avond. Michael Mosley is een Engelse arts en presentator en is medeverantwoordelijk voor de bekendheid van intermittent fasting. Hij schreef een boek genaamd: ‘The Fast diet’. Het boek omschrijft de 5:2 methode, een populaire vorm van vasten. Tegenwoordig is ook het ‘Time restricted eating’ populair. Hierbij kiezen mensen er vaak voor om de lunch als eerste maaltijd van de dag te nemen. Er zijn tegenwoordig talloze boeken te vinden over het onderwerp en ook in Nederland wordt het steeds bekender. Is vasten de nieuwe manier om af te vallen en wat voor effect heeft het nou op onze gezondheid? Soorten intermittent fasting Bij elke vorm van vasten is het de ‘regel’ dat je onbeperkt dranken mag drinken waar geen calorieën in zitten. Om de dag vasten Bij deze vorm van vasten wordt er 24 uur vasten afgewisseld met 24 uur eten zoals gebruikelijk. Tijdelijke calorie- beperking Bij deze vorm van vasten wordt vaak het 5:2 dieet genoemd. Op 2 dagen wordt er 25% van de gebruikelijke calorie- inname gegeten. De overige vijf dagen mag er gegeten worden als gebruikelijk. Een periode van de dag vasten Bij tijdsgebonden vasten kies je ervoor om in een bepaald tijdsbestek niet te eten. Vaak voorkomend is het vasten van 20.00-12.00,bij deze vorm sla je dus het ontbijt over, en is de lunch dus je eerste maaltijd. Gezondheidseffecten Om meteen met de deur in huis te vallen, ja, uit onderzoek blijkt dat je bij alle vormen van vasten gewicht verliest. Ergens is dat ook logisch. Als je het vasten op de juiste manier uitvoert, sla je als het ware een of meerdere eetmoment(en) over. Uit diverse studies blijkt dat er tijdens het vasten een aantal veranderingen in het lichaam optreden. De insulinegevoeligheid wordt hoger, dit vermindert de kans op het krijgen van diabetes type 2. Ook wordt er een gunstig effect gezien op risicofactoren als (LDL) cholesterol en triglyceriden. Het groeihormoon wordt verhoogd, dit hormoon helpt met de spieropbouw en vetverbranding. Dit hormoon kan pas geactiveerd worden als er weinig tot geen insuline in het bloed aanwezig is. Als we continu eten en er dus glucose in ons bloed komt en het lichaam continu insuline afgeeft, wordt dit groeihormoon veel minder aangemaakt. Ook de darmen hebben profijt van intermittent fasting. Bij mensen met overgewicht zien we vaak een afwijkende verhouding aan bacteriën in de darm. Periodes van vasten, waarbij de darm meer rust krijgt, zou een positief effect hebben op bacteriesamenstelling. Tot slot verlagen al deze veranderingen in het lichaam het risico op het krijgen van chronische ziekten. Maar.. Voordat we met zijn allen beginnen met vasten, is er nog een kanttekening. Hoewel er steeds meer erkend wordt dat vasten gezondheidsvoordelen kan bieden, zetten onderzoekers hun vraagtekens bij het verschil tussen vasten en gewoonweg minder eten. Het lijkt er sterk op dat de voordelen van deze leefstijl namelijk voortkomen uit het gewicht dat mensen ermee verliezen. Om dit met zekerheid te kunnen zeggen, zal er meer onderzoek moeten worden gedaan naar dit onderwerp. Voor- en nadelen op een rijtje Voordelen Gewichtsverlies Duidelijke regels Verhoogde insulinegevoeligheid Verbeterde waarden LDL, HDL, cholesterol en triglyceriden. Een verminderd risico op het krijgen van chronische ziekten. Verbeterde darm microbiotica. Verhoogd groeihormoon. Nadelen Vermoeidheid Hongerig gevoel Het kan moeilijk zijn om het toe te passen in je sociale leven. Meer aandacht nodig voor het binnenkrijgen van voldoendevoedingsstoffen. Weinig onderzoek naar de effecten op lange termijn. We raden je sterk af om te gaan vasten als je in de groei zit, last hebt vaneen eetstoornis, zwanger bent of borstvoeding geeft. Conclusie Deze manier van eten kan mogelijk gezondheidsvoordelen opleveren. Of die gezondheidsvoordelen voortkomen uit het gewichtsverlies dat ermee gepaard gaat of uit het vasten zelf, is echter nog maar de vraag. Vasten kan ervoor zorgen dat je gewicht verliest. Wil jij behoorlijk wat gewicht kwijt en lijkt het je wat om te starten met vasten? Overleg dan met een goede diëtist en maak samen een persoonlijk plan. Deze blog is geschreven door onze stagiaire Jente Friso Bronvermelding Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting.Annual Review of Nutrition,37(1), 371–393.https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634 Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings.Translational Research,164(4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013 Sanders, S. W., & Moore, J. G. (1992). Gastrointestinal chronopharmacology: Physiology, pharmacology and therapeutic implications.Pharmacology & Therapeutics,54(1), 1–15.https://doi.org/10.1016/0163-7258(92)90049-6 Castaner, O., Goday, A., Park, Y.-M., Lee, S.-H., Magkos, F., Shiow, S.-A. T. E., & Schröder, H. (2018). The Gut Microbiome Profile in Obesity: A Systematic Review.International Journal of Endocrinology,2018, 1–9.https://doi.org/10.1155/2018/4095789 Bass, J., & Takahashi, J. S. (2010). Circadian Integration of Metabolism and Energetics.Science,330(6009), 1349–1354.https://doi.org/10.1126/science.1195027 Gill, S., & Panda, S. (2015). A Smartphone App Reveals Erratic Diurnal Eating Patterns in Humans that Can Be Modulated for Health Benefits.Cell Metabolism,22(5), 789–798. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2015.09.005 Halberg, N., Henriksen, M., Söderhamn, N., Stallknecht, B., Ploug, T., Schjerling, P., & Dela, F. (2005). Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.Journal of Applied Physiology,99(6), 2128–2136.https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00683.2005 Harvard University. (z.d.).Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.Geraadpleegd op 2 november 2019, van https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/ Aksungar, F. B., Topkaya, A. E., & Akyildiz, M. (2007). Interleukin-6, C-Reactive Protein and Biochemical Parameters during Prolonged Intermittent Fasting.Annals of Nutrition and Metabolism,51(1), 88–95.https://doi.org/10.1159/000100954 Ho, K. Y., Veldhuis, J. D., Johnson, M. L., Furlanetto, R., Evans, W. S., Alberti, K. G., & Thorner, M. O. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man.Journal of Clinical Investigation,81(4), 968–975.https://doi.org/10.1172/JCI113450 Diabetesfonds. (2019, 30 april).Koolhydraatarm en intermittent fasting bij diabetes type 1, wel of niet? | DiabetesType1. Geraadpleegd op 2 november 2019, van https://www.diabetestype1.nl/bibliotheek/dagelijks-leven/583-koolhydraatarm-en-intermittent-fasting-bij-diabetes-type-1-wel-of-niet